| Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся. | | У каждого из вариантов подтягиваний. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. | | ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ |
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
ОСНОВНОЙ АКЦЕНТ: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
ИСПОЛНЕНИЕ: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки. | | ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ |
 Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
ОСНОВНОЙ АКЦЕНТ: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
ИСПОЛНЕНИЕ: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение | | ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ |
 Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.
ОСНОВНОЙ АКЦЕНТ: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
ИСПОЛНЕНИЕ: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибайся в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад. | | ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ |
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
ОСНОВНОЙ АКЦЕНТ: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
ИСПОЛНЕНИЕ: повисните на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайтесь, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди. | | ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ |
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
ОСНОВНОЙ АКЦЕНТ: низ широчайших, бицепсы.
ИСПОЛНЕНИЕ: возьмитесь за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисните на прямых руках, прогните спину и смотрите на кисти. Подтягивайтесь, сосредоточьтесь на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
ОСНОВНОЙ АКЦЕНТ: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
ИСПОЛНЕНИЕ: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.
|
